Der ultimative Leitfaden zum Aufbau guter Gewohnheiten

Das Ablegen schlechter Gewohnheiten sowie der Aufbau guter Gewohnheiten ist schwer und erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Willensstärke. Doch mit einigen leicht anwendbaren Tipps kann man den Prozess deutlich vereinfachen.

Gründe klarmachen

Als erstes sollten Sie sich die Gründe klarmachen, weshalb Sie eine Gewohnheit (nicht mehr) haben wollen. Versuchen Sie möglichst viele und starke Gründe für die neue Verhaltensweise zu finden und schreiben Sie diese auf. Überlegen Sie, welche Konsequenzen es für Ihr weiteres Leben hätte, wenn Sie die Gewohnheit ablegen bzw. aufbauen.

Die schriftlich formulierten Gründe sollten Sie irgendwo platzieren, wo Sie diese möglich häufig sehen. Idealerweise sollten Sie sich Ihre Beweggründe jeden Morgen nochmals durchlesen. Dadurch steigern Sie Ihre Motivation und Willensstärke, weil Sie stets ganz genau wissen, warum Sie die Gewohnheit (nicht mehr) praktizieren. Außerdem verbinden Sie auf diese Weise emotionalen Schmerz mit der alten Gewohnheit und emotionale Freude mit der neuen Gewohnheit. Dies führt dazu, dass Sie in Zukunft die neue Gewohnheit der alten Gewohnheit vorziehen werden.

Auslöser finden

Jede Gewohnheit hat mindestens einen Auslöser, der zu dem entsprechenden Verhalten führt. Ein solcher Auslöser fällt meistens in eine der folgenden Kategorien:

• Ort
• Zeit
• Emotionaler Zustand
• Andere Personen
• Unmittelbar vorausgehende Handlung

Wenn Sie also eine Gewohnheit ablegen wollen, sollten Sie den Auslöser für diese Gewohnheit finden und entweder den Auslöser eliminieren oder Ihre Reaktion auf diesen Auslöser ändern.

Beim Aufbau einer neuen Gewohnheit sollten Sie die Gewohnheit möglichst präzise formulieren und messbar machen. Beschreiben Sie die Gewohnheit schriftlich und legen Sie möglichst viele Auslöser für die Gewohnheit fest. Statt einfach zu sagen, dass Sie mehr lesen wollen, sollten Sie Ihr Ziel beispielsweise so formulieren: „Ich werde jeden Abend (Zeit), nach dem Abendessen (unmittelbar vorausgehende Handlung), eine halbe Stunde an meinem Schreibtisch (Ort) lesen.“

Franklins Werteplan

Benjamin Franklin beschreibt in seiner Autobiographie ein System, mit welchem er sich dreizehn Werte und Tugenden angeeignet hat. Dieses System eignet sich hervorragend zum Aufbau guter Gewohnheiten. Dabei sollten Sie zunächst die neuen Gewohnheiten schriftlich formulieren und messbar machen. Dann legen Sie eine Tabelle an, in welche Sie die Gewohnheiten in die linke Spalte und die Wochentage in die oberste Zeile schreiben.

Anschließend konzentrieren Sie sich eine Woche lang auf die erste Gewohnheit und zeichnen bei jedem Verstoß einen Punkt neben diese Gewohnheit in die Spalte des jeweiligen Wochentags. Dies machen Sie solange, bis Sie eine ganze Woche frei von Punkten halten. Erst dann konzentrieren sie sich auf die nächste Gewohnheit und versuchen sich auch an diese zu halten. Dies führen Sie solange fort, bis Sie sich alle Gewohnheiten angeeignet haben.

Eine genauere Beschreibung von Franklins Werteplan finden Sie in folgendem Artikel: Franklins Werteplan

30 Tage Challenge

Eine einfache Methode eine Gewohnheit abzulegen bzw. aufzubauen besteht darin, diese Gewohnheit 30 Tage lang (nicht) durchzuführen. Während dieser Zeit müssen Sie sich ausnahmslos an Ihre angestrebte Gewohnheit halten. Wenn Sie einmal dagegen verstoßen, müssen Sie die 30 Tage Challenge neu starten. Nachdem Sie die 30 Tage Challenge geschafft haben, dürfen Sie sich belohnen – aber ohne dabei die Gewohnheit zu brechen.

Der Sinn der 30 Tage Challenge liegt also nicht darin, dass Sie eine Gewohnheit 30 Tage lang praktizieren und danach nie wieder. Vielmehr sollten Sie die Gewohnheit auch über die 30 Tage hinaus beibehalten. Die 30 Tage Challenge stellt nur einen Meilenstein dar, auf den Sie hinarbeiten. So haben Sie mehr Motivation und empfinden ein Gefühl der Herausforderung. Nachdem Sie die Gewohnheit dann 30 Tage lang erfolgreich durchgeführt haben, fällt es Ihnen deutlich leichter, die Gewohnheit auch weiterhin beizubehalten. Denn Sie wissen dann, dass Sie die Gewohnheit über einen längeren Zeitraum praktizieren können, und Sie haben bereits gesehen, welche Erfolge Sie durch die Gewohnheit erzielen.